睡眠限制法:算出你的睡眠高效方程式

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对于有睡眠困扰的人而言,大概已经看腻睡前将灯光调暗、泡温水澡等耳熟能详的改善法了吧!或者你已经尝试诸多方法但仍然于事无补,只能继续每晚睡前紧张兮兮、祈祷今晚奇蹟能降临好让自己可以一觉到天亮……
如果上述情形正发生在你身上,不要放弃,建议你尝试看看《安眠,药不要》作者柯琳‧卡尼与瑞雪儿‧曼柏在书中提到,以控制睡眠的方式来改善睡眠的「睡眠限制法」,限制自己躺在床上的时间,或许奇蹟将会就此降临喔!


Step1:连续两周记录睡眠资料
首先连续两周在早上时写下个人睡眠状况,建议你为防忘记,可以在床头上放笔和记录本,以便每天早上确实、準确地记录睡眠资料。


Step2:计算躺在床上的时间
接着依照记录加总每天从上床到起床的时间,然后再除以总记录天数,由此算出个人的躺在床上的时间。


Step3:计算实际睡眠时间
知道躺在床上的时间后,必须算出个人确实的睡眠时间,算法为将躺在床上的时间减去在床上的清醒时间,如躺在床上的时间为9小时,清醒时间为3小时,则确实睡眠时间就是二者相减的6小时,然后加总每天实际睡眠时间,接着再除以记录天数,由此得到平均的实际睡眠时数。


Step4:计算每晚应该的躺床时间
为达良好睡眠效果,必须让自己的躺床时间和确实睡眠时间相同,因此建议可设立目标,要求自己每晚躺在床上的时间不应超过几个小时


Step5:建立与执行新的睡眠时间表
定下目标后,最重要的就是如实执行,即使某天晚上睡得不好,仍然要按照规定执行,由此才能确实逐步改善睡眠状况。久而久之,将会有效改善你的睡眠效果,重新拥有好睡眠。


资料来源:《安眠,药不要:不需药,不夜醒,躺下就睡着的失眠逆转术》
作者:柯琳‧卡尼、瑞雪儿‧曼柏
出版社:时报文化

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