睡眠障碍不是白天喝杯咖啡、忍住呵欠就好了

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睡眠障碍不是白天喝杯咖啡、忍住呵欠就好了

「(我)拿尖锐物品戳自己、原地快跑,或是放声尖叫……想睡的感觉会不断蔓延。」作者亨利.尼可斯这样写着,从一位亲身患有猝睡症的他笔下,写出一句句令人心酸却真确的纪实日誌。

「猝睡症」是一种无法抑制睡眠冲动的疾病,病患通常很难在单调的氛围中保持觉醒,所以作者曾经在与教授面谈时打瞌睡,又在工作中突然失去意识,产生类似梦游的自发性行为。他又这样写道:「睡眠剥夺是一种酷刑」,你或许会想:猝睡症的人怎幺会懂睡眠被剥夺的感受?他们应该睡得再饱足不过了?事实刚好相反,猝睡症的人除了无法好好保持清醒之外,偏偏真正睡眠的时候又会不停中断,作者在书中记述自己的确很难维持一段完整又深层的好眠。

我是一位神经科临床医师,每天在我门诊流转的睡眠障碍患者不计其数,临床的经验中,所有病人几乎都有这样的经历,白天因为睡眠不足所以倦怠、疲劳不已,但真正躺到床上时,儘管身体再疲倦,脑子却转个不停无法好好入眠,睡着后多半又处于浅眠,不停做梦、频尿,这样的「觉醒──睡眠」节律一旦出了问题,就像失衡的天秤一般,如滚雪球一样地恶性循环,更有病患会在睡眠当中出现可怕的梦魇,甚至将梦境演出的肢体暴力。

睡眠障碍,让你更接近心脏病和死亡。在一九八九年发表的一个科学研究中,科学家在实验中彻底剥夺了十只大鼠的睡眠,也就是不让牠们睡,看看这些大鼠们会发生什幺事?结果是,这些大鼠分别在十一至三十二天不等的时间内,全数死亡或几乎濒临死亡。在二○一九年二月发表在《自然》(Nature)重磅科学期刊的研究,研究人员反覆破坏和中断了小鼠的睡眠,发现这会恶化小鼠们血管壁中的粥状动脉硬化,就像水管壁上卡了太多髒东西,水管管径会渐趋狭窄,到水流不过去的那天,就像血管堵塞,这通常就是我们未来产生中风、心肌梗塞的重要原因。

也因此,睡不好已经不是你睏不睏,或能不能忍耐的问题了,是这会导致未来增加中风、心脏病甚至死亡的风险。而你真的睡得好吗?

作者在书中提到猝睡症患者的故事:「从小罹患猝睡症最残忍的事情之一,就是记忆力很差,我记得的实际上都是『错误的回忆』。」「我的记忆破了洞,这就有如要找抽屉里的东西,但打开后却发现里面是空的。」一直以来许多研究都支持,「睡眠」对人类最重要的意义,仍然在于「修复、休息」,以大脑的功能而言,睡眠是大脑「记忆巩固」的重要时刻,这时候大脑会将白天获取的资讯去芜存菁地编辑,保存重要的记忆;另一方面,睡眠也是大脑做代谢物清除的时间,在睡眠当中,脑细胞间流动的脑脊髓液,能更大量顺畅地流通,就像通水管一般,将对大脑有害的废弃物一併沖刷带走,再透过循环系统排出脑部。

这也是为什幺,有睡眠障碍的人,未来有一点六八倍的机会更容易产生认知功能退化或阿兹海默症(失智症的一种常见类型)。根据二○一九年一月发表于《科学》(Science)期刊的研究结果,在短暂睡眠剥夺的人脑脊髓液中,与阿兹海默症致病相关的两种致病蛋白含量都明显上升。这两种病态蛋白会缠绕和沉积在我们的大脑中,造成脑中神经细胞进一步凋亡坏死,导致阿兹海默症失智症状,产生心智功能和记忆力退化,让人忘记回家的路,最后连亲人都认不得。

或许大家觉得猝睡症好像离你很远,但「白天嗜睡疲倦」呢?这可就是十分常见的文明病了,之所以称得上文明病,是因为睡眠障碍的确是近一个世纪越来越严重恶化的问题。据研究者统计,我们平均睡眠的时间,较上一个世纪的人短缺了约莫两小时,亚洲人普遍在全球人口中又是睡得最少的一群,有研究指出居住在东京的人,有百分之四十是睡不到六小时的。我常比喻睡眠障碍就像森林大火一样,从简单的「睡不着」开始延烧,而往往最后烧毁的是全身的器官和生理系统。除了精神不继之外,睡眠障碍还会使我们身心的哪些系统呈现高风险状态呢?

脑神经系统:如果长期睡眠不良,第一个就会加重「脑雾」状况!严重地影响记忆、专注和思考力,也有可能导致未来罹患失智症的机会升高。情绪:低落忧郁、焦躁。发炎反应活跃:头痛、肌肉和关节疼痛。平衡系统:头昏、晕眩。免疫力:感冒、过敏。内分泌系统:肥胖、糖尿病、长痘痘。脑心血管功能:中风、高血压、心脏病。

要如何好睡呢?和大家分享临床上我最常建议病人的几个好睡技巧。我们有一个很重要的「睡眠準备黄金期」,这是在睡前两到三小时的时间,在这段睡前时光舒缓跟冷静下来,就能有比较高的机会成功地入睡,甚至保持之后的深眠。

「第 1 不」尽量避免 3C 产品对大脑刺激:作者在书中也建议,可以将手机调整为夜间护眼模式(night-shift功能),将手机释放的光线做调整就是好的开始。因为不管是手机、平板、电脑、或是电视,所释放出来的蓝光频率,会间接地使得「褪黑激素」的分泌被抑制。

「第 2 不」少吃大量宵夜和饮酒:睡前三小时之内的饮食是很有影响力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,时常就会睡不好!酒精虽然让人昏沉,却会让我们停留在浅眠,而且造成频尿,睡眠效率愈来愈差。

「第 1 要」準备一个舒脑的睡眠环境:一般来说,摄氏二十二至二十五度,这是最适合我们人体睡眠的温度。需要「昏暗的光线」,不管你是开着电视或是电脑睡觉,都有可能影响我们入睡的品质。一定要「安静」,确保我们的环境,是不会被家人、邻居或是毛小孩宠物打扰的。

「第 2 要」要把床只留给睡眠使用!如果你喜欢在床上看电视、滑手机,或是看书,都尽量避免吧!因为我们的大脑及身体是有习惯性的,当他熟悉在床上,就是睡觉,不做其他,自然久而久之,当我们的身体碰到床铺的时候,会反射性地舒缓平静下来,顺利地产生浓浓睡意。

我很喜欢作者在书中巧妙的比喻:「完美的夜间睡眠就像泰姬玛哈陵,建筑之所以美丽,是因为设计比例精确与精雕细琢。」提醒大家,好的睡眠不是只有睡足八小时,睡眠的结构与深浅更重要。整体来说,良好的睡眠包含了几个重要的成分:

能够快速地入睡够深够稳的睡眠过程‧足够的睡眠时间睡眠当中不会感到身体的不适、多梦或频尿睡醒之后身体能够获得充分休息的清新感

其实我们的身体是很敏感的,当你睡了一场好觉,深眠够多、效率够高,大脑和身体就会很舒服。但如果没有好的睡眠,一週超过三天并且持续两到三个月以上,就要好好地关注睡眠的问题,甚至勇于接受治疗!我们的大脑系统跟电脑运作其实十分类似,空有多快的运算核心,如果不定时关机重置,我们的大脑还是跟过热超频的电脑一样,跑都跑不动!想要提升大脑使用效率和年限,活化大脑的专注记忆和思考理解力,第一件事,从每天睡饱睡好,今天让自己一夜好眠开始做起吧!

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